KHẨU PHẦN ĂN CHO NGƯỜI TẬP GYM

     

Bất cứ ai đến sân tập gym đều ước muốn cho mình có thân hình săn chắc đối với nam, nhỏ gọn và chuẩn đẹp đối với nữ. Nhưng lại chỉ luyện tập đều đặn là chưa đủ, cần được ăn uống điều độ với đúng cách. Chế độ ăn cho tất cả những người tập gym cũng khá quan trọng đến bạn. Ngay bây giờ, hãy cùng kitybags.vn tìm hiểu nhé.

Bạn đang xem: Khẩu phần ăn cho người tập gym


Protein (hay nói một cách khác là đạm) là chất đặc biệt quan trọng quan trọng trong cơ thể. Protein thâm nhập vận chuyển những chất dinh dưỡng lúc hấp thụ thức ăn, oxy vào máu. Kế tiếp từ máu vận tải đến các mô qua màng tế bào. Hemoglobin là 1 trong loại Protein gồm trong hồng cầu, có trách nhiệm vận gửi oxy từ bỏ phổi đi hỗ trợ cho những tế bào khác.


*

Protein là chất đặc biệt quan tiền trọng mang đến cơ thể


Một người bình thường, lượng Protein cần hỗ trợ là 0.8g/kg trọng lượng cơ thể. Riêng so với người tập gym, tùy thuộc vào cường độ rèn luyện mà lượng Protein cũng không giống nhau, trường đoản cú 1,5 - 1.8g/kg khối lượng cơ thể. VD bạn trọng lượng 60kg thì nên cần khoảng 48 - 108g/ngày.


Carbohydrates là đường, hóa học xơ với tinh bột tất cả trong trái cây, ngũ cốc, rau cùng các sản phẩm sữa. Cũng chính vì được hotline là carbohydrate vị chứa cacbon, hydro và oxy tuy nhiên mọi người vẫn thường hotline tắt là carb.


*

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể


Bên cạnh Protein, thì Carbohydrate là nguồn hỗ trợ năng lượng bao gồm cho khung người khi luyện tập. Mặc dù bạn đang mong mỏi tăng cân nặng hay sút cân thì luôn luôn luôn phải cung ứng đủ Carb nhé.


Lượng carb cho phần lớn mọi bạn nên nằm trong vòng 45 - 65% tổng lượng năng lượng nạp vào cơ thể. Vd cơ chế ăn của bạn chứa 1800 calo hàng ngày thì carb buộc phải nạp vào mức 202 - 295g.


Chất mập cũng chưa hẳn là nguyên nhân khiến bạn bị bự lên. Nguyên nhân chính là do tổng lượng calo chúng ta nạp vào một ngày mà khung người không thực hiện hết. Chất béo gồm vô vàn chức năng giúp dung nạp vitamin với khoáng chất, cung cấp phát triển cơ bắp.


Tuy nhiên, bạn cũng cần hiểu được nhiều loại chất béo nào giỏi cho cơ thể. Omega 3 là một trong loại chất béo tốt nhất cho cơ thể, tuy nhiên ngược lại, những loại chất bự công nghiệp thì rất tất cả hại. Chế độ ăn ít chất phệ tiêu chuẩn chỉnh chứa khoảng 30% calo từ chất to hoặc ít hơn là được.


*

Chất béo giúp cơ thể hấp thụ vi-ta-min và khoáng chất tốt hơn


Bạn cũng đừng quên vitamin nhé. Chúng ta nạp đủ lượng sinh hoạt trên rồi, tuy thế thiếu vi-ta-min thì cũng không còn ý nghĩa gì nữa!


*

Vitamin rất cần thiết mang đến người đang tập gym


10 nhiều loại vitamin cần cho những người tập gym phải kể tới như: vitamin B, vi-ta-min C (acid ascorbic), vi-ta-min D, vitamin E, Canxi, Sắt, Magie, Kali, Natri, Kẽm


Về cơ bản, chia bữa ăn chính thành các bữa nhỏ dại hơn sẽ giúp đỡ cho việc hấp thụ hóa học dinh dưỡng, tổng hợp lâu dài tốt hơn. Hệ tiêu hóa của chúng ta nhờ nạm cũng chuyển động tốt hơn. Vị vậy, đề xuất chia 3 bữa ăn chính của doanh nghiệp ra thành 5 - 6 bữa ăn nhỏ hơn trong thời gian ngày nhé.


Một sai lầm cực kỳ quan trọng của các bạn trong khẩu phần ăn cho những người tập gym là ít uống nước. Chúng ta đừng quên, 70% trọng lượng cơ thể họ là nước đấy. Tất cả chuyển động sinh học tập trong khung người bạn đều cần có nước. Ví như thiếu nước, quá trình trao đổi hóa học trong khung người chậm lại, cơ bắp bạn có nguy cơ chuột rút cao hơn; não vận động kém linh hoạt hơn. Và tương đối nhiều hệ lụy khác xẩy ra nếu khung hình thiếu nước.


*

Nước rất quan lại trọng đối fan tập gym


Một ngày, người bình thường cần 2 - 3 lít nước là đủ. Khi đi tập, uống đầy đủ nước các bạn sẽ cảm thấy khoan khoái hơn. Một mẹo nhỏ tuổi để biết cơ thể đang thiếu thốn hay đầy đủ nước là quan sát vào thuốc nước tiểu của bạn:


Bạn đừng nhầm lẫn giữa ăn nhẹ trước lúc ngủ và nạp năng lượng khuya nhé. Việc ăn uống nhẹ trước khi ngủ vẫn chẳng làm chúng ta mập nếu như bạn cung cấp đủ lượng calo cho 1 ngày luyện tập. Nếu bữa ăn đó tất cả Protein thì càng tốt, bởi vì nó để giúp đỡ sửa chữa, và cách tân và phát triển cơ bắp của khách hàng trước khi ngủ. Nên nhớ là ít thôi bạn nhé.


Lưu ý: cơ chế ăn tiếp sau đây chỉ là kitybags.vn tổng hợp để các bạn tham khảo. Cách ăn uống còn khác biệt tùy vào thể trạng cơ thể mỗi bạn và túi tiền của bạn.


- Bữa 1: 1 trái chuối + 1 thìa Whey Protein (Có thể sử dụng 1 chén yến mạch cùng 2 tròng trắng trứng)

- Bữa 2: Salad sữa chua với dưa leo cùng một không nhiều hạt

- Bữa 3: 2 bó nhỏ tuổi cải bó xôi, 100g ức gà, một nửa chén nấm, một nửa chén cà rốt

- Bữa 4: 1 thìa Whey Protein, 1 trái táo, hạt hạnh nhân

- Bữa 5: ¼ bát gạo lức , 2 chén rau luộc, 100g cá hồi,

- Bữa 6: 1 chén bát sữa chua, 1 nắm nhỏ dại hạt hạnh nhân, 1/3 bát dâu tây


- Bữa 1: 1 bát phô mai, 1 chùm nho, 1 hộp sữa chua

- Bữa 2: 1 ly sữa socola

- Bữa 3: 50% chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng Whey Protein

- Bữa 4: 1 chén phô mai, 200g giết mổ cá hồi, một nửa chén cơm

- Bữa 5: 150g sườn, 1 chén sub lơ xanh, 1 trái khoai tây nhỏ, 1 ly nước xay cam

- Bữa 6: 1 ít việt quốc, 1 ly Whey protein, 1 muỗng hạt lanh


- Bữa 1: 2 lòng trắng trứng, 1 bát yến mạch, 1 quả táo

- Bữa 2: 2 lát bánh mì, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly Whey protein

- Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 bát bông cải xanh, 1 trái ớt chuông, 1 trái lê.

- Bữa 4: 50g thịt gà, 3 chén cải bó xôi, 1 lát thịt ba chỉ, 50% chén đậu đen, 50% chén nấm, 1 củ cà rốt.

- Bữa 5: 1 củ cà rốt, 100g giết mổ gà, một nửa chén diêm mạch, 1 ly sữa ko béo.

- Bữa 6: 1 Ly sữa tách béo, 1 trái lê, 1 muỗng hạt lanh.


- Bữa 1: 1 muỗng hạnh lanh, 1/2 chén yến mạch, một không nhiều việt quất, 1 muỗng bột quế.

- Bữa 2: 5 lòng trắng trứng, 1 quả trứng, 3 chén bát rau chân vịt, 1 củ hành tây, 1 trái cam.

- Bữa 3: 1 quả cam, 1 trái táo, 50g hạt hạnh nhân, 1 bát sữa chua. 1 thìa Whey protein

- Bữa 4: 1 bát thịt cá ngừ, 50% chén đậu đen, 1 quả chuối.

- Bữa 5: 1 trái ớt chuông, 200 giết mổ heo, 1 bát gạo lứt, 1/2 chén nấm.

- Bữa 6: 1 thìa Whey Protein, 1 muỗng hạt lanh.


- Bữa 1: 100g làm thịt gà, 1 trái táo, 1 chén rau bó xôi, 2 trái trứng.

- Bữa 2: 1 chén sữa chua, 1 chùm nho, 1 chén bát phô mai

- Bữa 3: 1 trái chuối, 1 thìa Whey Protein, 1 ly sữa không béo, 50g hạt óc chó.

- Bữa 4: 2 lát bánh mỳ đen, 1 gắng rau chân vịt, 100g giết mổ gà, 1/2 chén cà rốt.

- Bữa 5: 150g sườn heo, 1 củ khoai lang, 1 chén bát măng tây, 1 ly sữa bóc béo

- Bữa 6: 1 ly sữa tách bóc béo, 1 bát dứa (thơm), 50g phân tử hạnh nhân.


- Bữa 1: 100g thịt cha chỉ,1 lòng đỏ, 5 lòng trắng trứng, 1 trái cam

- Bữa 2: 1 không nhiều việt quất, 1 ly Whey protein,, 1 muỗng hạt lanh.

- Bữa 3: 3 chén bát cải bó xôi,100g giết gà, 2 lát thịt tía chỉ, 50% chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt.

- Bữa 4: 1 trái táo, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly sữa ko béo, 1 ly Whey Protein.

- Bữa 5: 100g thịt gà, 2 lát bánh mỳ đen,1 trái ớt chuông.

- Bữa 6: 1 hộp sữa chua, 1 chùm nho, 1 muỗng phân tử lanh.


- Bữa 1: 1 không nhiều việt quất, 1 bát yến mạch, 1 muỗng hạt lanh, 50g óc chó.

- Bữa 2: 1 ly Whey Protein, 1 hộp sữa chua, 1 muỗng hạt lanh.

- Bữa 3: 2 lát bánh mì, 100g thịt gà, 1 trái cam, 1 bát xà lách, 1 trái cà chua, 50g hạt hạnh nhân.

- Bữa 4: 1 bát thịt cá ngừ, 1 trái trứng, 1 chén bát hạt diêm mạch, 1 quả cam, 50% chén rau xanh.

- Bữa 5: 3 bát cải bó xôi, 100g giết mổ gà, 50% chén đậu đen, một nửa chén nấm, 1 bát cà rốt.

Xem thêm: 14 Nước Uống Nước Gì Để Giảm Cân Nhanh Nhất? Uống Gì Để Giảm Mỡ Bụng

- Bữa 6: 6 tròng trắng trứng, 1 lát giết mổ xông khói, 1 quả táo.


- Bữa 1: 1 ít hoa quả khô, 1,5 bát yến mạch, 1 ly sữa tăng cân, 1 muỗng dầu lanh

- Bữa 2: 1 ly sữa, 1 chén bát phô mai, một không nhiều trái cây.

- Bữa 3: 2 chén cơm, 200g giết gà, 3 chén cải bó xôi, 1 trái chuối

- Bữa 4: 1 ly sữa tăng cân, một hộp sữa chua, 1 thìa mật ong, một không nhiều việt quất.

- Bữa 5: 300 thịt cá hồi, 1 chén bát đậu que, 1 trái khoai lang to, 1 ly sữa ít béo.

- Bữa 6: 1 ly sinh tố bơ, 1/2 ly sữa tăng cân.


- Bữa 1: 1 ly sữa tăng cân, 1 chén dâu tây (hoặc trái cây), 1 lát bánh mì đen.

- Bữa 2: 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 trái chuối, 1 muỗng mật ong, 2 ly sữa ít béo.

- Bữa 3: 1 chén nấm, 1 bát súp lơ, 4 lát bánh mỳ đen, 200g làm thịt gà, 1 muỗng bơ đậu phộng.

- Bữa 4: 1 ly sữa tăng cân.

- Bữa 5: 1 chén bát cải bó xôi, 300g ức gà, 1 củ khoai lang.

- Bữa 6: 1 ly sữa tăng cân.


- Bữa 1: 2 quả trứng, 50% chén rau xanh xanh.

- Bữa 2: 1 trái táo, 1 ly sữa tăng cân, 1 chén gạo lứt.

- Bữa 3: 300 ức gà, 1 chén súp lơ, 1 bát canh túng bấn đỏ, 2 bát cơm.

- Bữa 4: 1 quả hãng apple (hoặc lê), 1 ly sữa tăng cân.

- Bữa 5: 2 chén bát gạo lức, 200g sườn heo, 1 chén súp lơ.

- Bữa 6: 1 ly sữa tăng cân, 1 quả táo (hoặc lê), một nửa chén gạo lứt.


- Bữa 1: 2 bát yến mạch, ½ Ly sữa tăng cân

- Bữa 2: 1 quả chuối, 1 thìa bơ đậu phộng, 2 lát bánh mì đen

- Bữa 3: 2 chén bát cơm, 200g cá hồi, 1 bát rau xanh, 1 ly sinh tố bơ.

- Bữa 4: 1 ly sữa tăng cân, 1 trái táo

- Bữa 5: 1 trái ớt chuông, 1 bát cơm, 100g ức gà, 1 chén rau xanh, 1 chén nấm.

- Bữa 6: 1 ly sữa tăng cân, 1 quả apple (hoặc lê)


- Bữa 1: 1 tô phở, trái việt quất

- Bữa 2: 1 ly sữa ít béo, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 quả chuối.

- Bữa 3: 2 chén bát gạo lứt, 200g ức gà, 1 chén cà chua, 1 bát rau xanh, 1 củ cà rốt

- Bữa 4: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa tăng cân

- Bữa 5: 200g giết bò, 1 chén bát cơm, 1 chén canh

- Bữa 6: 1 thìa bơ đậu phộng, 1 ly sữa tăng cân.


- Bữa 1: 1 quả cam, 50% chén yến mạch, 1 ly sữa tăng cân.

- Bữa 2: 1 ly sữa ít béo, 1 thìa dầu oliu, hạt óc chó.

- Bữa 3: 100g giết thịt gà, 100g giết mổ cá hồi, 1 chén cải bó xôi, 1 chén súp lơ, 1 chén canh túng thiếu đỏ.

- Bữa 4: 2 lát bánh mỳ đen, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 ly sữa tăng cân, 1 quả chuối.

- Bữa 5: 1 chén bát cơm, 150g giết gà, 1 chén bát nấm, 1 ly sữa không nhiều béo, 1 trái táo.

- Bữa 6: 1 thìa bơ đậu phộng, 1 ly sữa tăng cân


- Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 quả trứng + 4 tròng trắng trứng.

- Bữa 2: 1 quả chuối, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 ly sữa tăng cân.

- Bữa 3: 200g thịt gà, 2 bát cơm, 1 trái trứng, 1 chén bát rau xanh, 1 bát canh.

- Bữa 4: 1 trái trứng, 1 ly sữa tăng cân.

- Bữa 5: 2 bát cơm, 1 chén bát rau xanh, 200 cá hồi, 1 ly sữa bóc tách béo.

- Bữa 6: 1 quả táo apple nhỏ(hoặc lê), 1 ly sữa tăng cân.


Hi vọng cùng với những chia sẻ trên đây, thì các bạn không buộc phải quá băn khoăn lo lắng về trọng lượng của mình nữa. Cũng tương tự bạn đã lên được một khẩu phần ăn cho tất cả những người tập gym đầy đủ chất dinh dưỡng. Ko kể ra, chúng ta có thể tham khảo hầu như mẫu vật tập gym tại kitybags.vn nhé. Thời trang trong những khi tập gym cũng tương đối quan trọng để chúng ta tự tin hơn, góp đạt được kết quả tốt nhất trong những lúc tập luyện.

Xem thêm: Tìm Hàng Gia Công Về Nhà Làm, Cho Nhận Hàng Gia Công Về Nhà Làm 2016


Thương hiệu kitybags.vn SPORT ra đời vào năm 2018, luôn update xu phía thời trang hot. đào bới sự cơ bản, năng động ở kề bên phong giải pháp và cá tính thời trang cần có.


Đăng ký miễn giá tiền và dễ dàng!

Thanh toán nhanhLưu nhiều địa chỉ cửa hàng giao hàngView and track orders and moreTạo tài khoản
Tất cả danh mụcChưa phân loạiÁo Tập Gym nữ giới - Áo Tập Yoga đẹp nhất HCMĐồ Tập Yoga - Đồ Tập thể hình NữPhụ KiệnQuần Tập Yoga - Quần Tập thể hình thể thao nữSản Phẩm Khuyến Mãi